Поради психологів, як зменшити негативні наслідки станів, спричинених тривалим стресом
Понад половина (55%) опитаних громадян України повідомили, що останнім часом відчувають втому. Такі дані дослідження Gradus Research, проведеного в грудні 2023 року, були оприлюднені в лютому 2024 року. Водночас дослідники зазначають майже вдвічі менше відчуття страху та паніки – з 49% на початку повномасштабного вторгнення до 25% нині.
Проте, нині часто можна почути: не варто говорити про втому, якщо ти не на фронті. Як результат, до відчуття виснаження, яке переживає багато хто з нас, додається ще й почуття провини через те, що ти, бач, втомився.
Ми звернулися до фахівців за порадою, як мінімізувати шкоду від цих станів, викликаних тривалим стресом.
«ВИСНАЖЕННЯ ВІД ВІЙНИ» – ЦЕ ВТОМА ВІД НЕПЕРЕРВНОГО СТРЕСУ
Перш за все, необхідно розібратися в термінах. Бо те, що цивільні українці зараз називають «втомою від війни», насправді є втомою від того, що люди протягом двох років переживають безперервний інтенсивний стрес, якого більшість із них до повномасштабної війни не знали.
Валерія Палій, президентка Національної психологічної асоціації. Фото Валерії Палій / Фейсбук
«У професійному колі такого терміну, як «втома від війни», не існує – так зараз про свій стан висловлюються звичайні люди, – пояснює президентка Національної психологічної асоціації Валерія Палій. – Психологи використовують інші поняття: вигорання, різні депресивні симптоми. Однак соціологічні дослідження, на які ви посилаєтеся, підтверджують обговорення в нашій професійній спільноті. У перший рік повномасштабного вторгнення домінували тривожні розлади різного типу – люди хвилювалися, бо не знали, чого очікувати, зараз все стало більш зрозумілим. І, хоч це може звучати цинічно, але українців уже важко чимось здивувати: ми пережили і обстріли, і вибухи, і відключення електроенергії… І тепер на перший план у людей виходить питання: а коли це все закінчиться?». Саме це очікування виснажує багатьох.
Натомість, ми знаходимо підтвердження причин нашої переважної емоційної стійкості в новітніх соціологічних дослідженнях Українського центру економічних та політичних досліджень ім. О. Разумкова. У лютому 2024 року, оцінюючи власний психологічний стан, лише 25% українців говорили про високий рівень паніки, страху та невпевненості. А на початку повномасштабної війни такий стан відзначали 49% опитаних, тобто вдвічі більше. Так, страху і паніки поменшало, проте втома зросла.
ВАЖЛИВИЙ АСПЕКТ: МИ УВІЙШЛИ У ВІЙНУ ОДРАЗУ «ПІСЛЯ КОВІДУ»
Ще один важливий момент, який багато хто не враховує: ми вступили у війну одразу «з ковіду». Це був інтенсивний стрес, що тривав два роки для переважної більшості українців – тобто ми вже були виснажені пандемією ковіду, і без перерви потрапили під наступний стрес – від повномасштабного вторгнення, – наголошує директор Інституту психології здоров’я Володимир Волошин.
Володимир Волошин, директор Інституту психології здоров’я. Фото Володимира Волошина / Фейсбук
За його словами, існують нейрофізіологічні механізми: коли ми переживаємо інтенсивний стрес, його наслідки майже завжди позначаються: погіршується як психічне, так і фізичне здоров’я, ми швидше старіємо, а хвороби “молодшають” (тобто люди починають хворіти раніше, ніж зазвичай).
Якщо знову звернутися до соціології (Gradus Research), то ми побачимо, що рівень стресу в українців у 2024 році є досить високим – 88%. Таким же він був і в квітні 2023 року. У 2020 році цей показник становив 78%. У динаміці можна помітити, що високий рівень стресу є цілком характерним для українського суспільства, і війна не надто вплинула на нього.
СТРЕС – ЦЕ НОРМАЛЬНА РЕАКЦІЯ, АЛЕ ВІН НЕ ПОВИНЕН БУТИ ТРИВАЛИМ
Як підтверджує Валерія Палій, стрес – це абсолютно нормальна реакція організму, але вона має бути відносно короткотривалою. Коли ми переживаємо складні життєві обставини, завдання організму – мобілізуватися, знайти ресурси, подолати їх і далі жити нормальним життям. А от коли людина перебуває в таких умовах, коли протягом тривалого часу нічого не вирішується, не закінчується, і ти не в змозі щось глобально змінити – це вже стан постійного стресу.
Фото: logoff/Depositphotos
«Стрес – це специфічний режим функціонування гормональної системи: люди погано сплять, частіше хворіють, у них загострюються хронічні захворювання, погіршується настрій, можуть виникати різні когнітивні труднощі (складніше запам’ятовувати, плутатися, ставати неуважним, розсіяним). Це цілком закономірні реакції на тривалий стресовий «маринад», в якому ми перебуваємо», – говорить психологиня. І чим більше людина живе в стресі, тим більше у неї з’являтиметься песимізму. Знижуватиметься її самооцінка, зростатиме недовіра та негативне світосприйняття.
І останні соціологічні дослідження групи “Рейтинг” це нам підтверджують – з серпня 2022 до лютого 2024 року у людей зросло відчуття суму (з 29% до 39%) та страху (з 11% до 21%). Причому, як зазначають соціологи, страх – це емоція, яка помітно коливається між різними категоріями респондентів (більш поширене серед біженців; тих, чиї родичі зараз у ЗСУ; серед молоді).
НА ФРОНТІ СТРЕС МАЄ ІНШУ ПРИРОДУ – ТАМ ТИ МАЄШ ВПЛИВ НА СИТУАЦІЮ
Звісно, що стрес цивільних осіб відрізняється від стресу військових.
«На лінії зіткнення, де вибухи, обстріли та постійні загрози, переживання, безперечно, інтенсивніші. Але стрес, якщо ми знаходимося на значній відстані від активних воєнних дій, має свою специфіку – коли людина на фронті, вона має певний вплив на ситуацію. А в умовно тилових містах ми такого впливу не маємо», – каже Володимир Волошин. Експерт зазначив, що українці, які виїхали за кордон на початку повномасштабного вторгнення, переживали все набагато інтенсивніше, ніж ті, хто залишився в Україні. Адже перші були далеко і мали менше впливу на події, тоді як другі – долучалися до волонтерства, брали участь у різних ініціативах, що допомагало їм відновлювати відчуття контролю.
«Коли на нас впливає тривалий стрес, важливим стає розмірене планування, принаймні, свого дня. Послідовність дій повертає нам певне відчуття контролю», – додав психолог.
І справді, частка тих, хто активно займається волонтерством в Україні, регулярно робить донати, є досить великою – за результатами опитування Gradus Research, вона не змінилася з лютого 2023 року і залишається на рівні 44% – майже половина. А це підтверджує слова психолога про внутрішню потребу людей у наданні такої допомоги та стабільну налаштованість боротися далі.
НОВИННИЙ ПОТІК: ЧИМ МЕНШЕ ІНФОРМАЦІЇ, ТИМ МЕНШЕ СТРЕСУ
Тепер спробуємо розібратися, скільки часу ми можемо перебувати в такому стані тривалого стресу?
– Ніхто вам цього не скаже, бо настільки насиченого інформацією досвіду «перебування» у війні ще не було в жодної нації. Звісно, історія знає війни, які тривали довше (30-літня війна, 100-літня, – ред.), але тоді люди не перебували в такому щільному інформаційному потоці, не були настільки «залучені» у війну завдяки новинам, Telegram-каналам, TikTok тощо», – відповідає на моє запитання Володимир Волошин.
– Але ж є сучасний досвід Ізраїлю, де війна триває майже 80 років, і люди якось навчилися жити в цьому стані й психологічно справлятися!
– Не можна їхній досвід порівнювати з нашим, оскільки є одна величезна відмінність. Наша травма набагато інтенсивніша, адже на нас напав той, кого вважали ледь не «братом». Ця травма – зрада близької людини. Фахівці підтвердять: чим ближча вам людина, тим тісніший у вас з нею емоційний зв’язок, тим сильнішою буде травматизація від неї. Тож наша ситуація кардинально відрізняється від Ізраїлю: араби та ізраїльтяни не переплетені родинними зв’язками, як українці та росіяни. А у нас через цю «близькість» частина людей дуже довго, попри розуміння, що це війна, не могла цього прийняти… – каже психолог.
ПАМ’ЯТАЙМО: ЗАВЖДИ Є ХТОСЬ, КОМУ ГІРШЕ
Отже, відчуття втоми – це об’єктивна реальність, українець не може викреслити її з палітри своїх щоденних станів. Але чи варто її ретельно приховувати? Адже хтось завжди може дорікнути: «Подивися навколо. Тобі справді найгірше?»
Валерія Палій відповідає:
– Насправді, про будь-які свої стани та почуття потрібно говорити, але треба розрізняти – коли і кому говорити. Фахівці наполягають, що визнавати проблеми чи певні складнощі зі своїм фізичним і психологічним станом – це абсолютно нормально. Інша річ – як це робити. Якщо ти просто кажеш: «Я втомився», і це – факт, з яким ти виходиш у публічний простір (неважливо, це Facebook чи розмови в колі друзів), – це не дає жодного конструктиву і вирішення. Але, якщо ти визнаєш для себе: «Я виснажився, я втомився, але я намагаюся знайти, як себе можна підтримати», це – значно конструктивніше і відкриває багато можливостей для вирішення проблеми.
– Проте, багато хто зараз забороняє собі бути «втомленим», адже хлопцям в окопах гірше, ніж нам…
– Не треба порівнювати себе ні з ким. Бо завжди є хтось, кому гірше, ніж тобі. Ти втратив роботу і через це сумуєш, а є люди, які втратили і роботу, і житло; ти втратив стосунки, а є такі, хто втратив і стосунки, і роботу. Ти зараз живеш в Україні, але є люди, які живуть у країні, де війна здається вічною і де значно менше підтримки світу. Коли людина порівнює себе з іншими, вона йде шляхом знецінення свого досвіду. Це абсолютно неконструктивна позиція. Треба розуміти, що ті, хто на передовій, безумовно, мають труднощі, але вони мають свої ресурси. Кожна ситуація індивідуальна. Ти завжди маєш бути зосередженим на своєму стані та ставити собі запитання: “Що зі мною зараз відбувається? Як я себе почуваю? І якщо я почуваю себе не «ок», що я можу зробити для того, щоб це змінити?”, – дає пораду пані Валерія.
МИСЛИТИ КАТЕГОРІЄЮ «ВСІ» – ЗНЕЦІНЮВАТИ ВЛАСНИЙ ДОСВІД
За словами Валерії Палій, за різними статистичними даними, приблизно половина населення України потребуватиме психологічної допомоги різної інтенсивності – від одноразової консультації фахівця до медикаментозного лікування. Але йдеться далеко не про всіх, адже люди різні, ситуації різні, і способи подолання стресу та захисні механізми – у всіх дуже різні.
Фото ілюстративне
«Не треба розпалювати в собі панічні настрої. У кожному конкретному випадку потрібно не думати глобально, а думати про себе саме зараз, у цьому стані, і спробувати його оцінити від 1 до 10, де 10 – це тобі дуже добре, 0 – дуже погано. Якщо ти оцінюєш себе на 6 – просто проаналізуй, чому ти відчуваєш себе на 6, а не на 10? І постав собі головне запитання: що ти можеш зробити з наявного зараз, щоб впоратися? Якщо вже не допомагають способи, які раніше допомагали (наприклад, сон або хобі), тоді слід звернутися до фахівців, які допоможуть розібратися і знайти інший кут зору або доступну ресурсну підтримку. Головне – не треба порівнювати себе з іншими, мислити категоріями «всі», знецінюючи свій досвід. Коли ми говоримо про всіх, ми одночасно говоримо про нікого, а нам потрібно говорити про себе, особливо коли це стосується психічного здоров’я», – наголосила пані Палій.
СОЛДАТ І НА ФРОНТІ ЗНАХОДИТЬ МОЖЛИВОСТІ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ
Психолог Володимир Волошин радить максимально використовувати будь-які можливості для розвантаження. Це не означає засмагати на пляжах чи відвідувати гучні вечірки, але якщо є можливість, варто прогулятися, випити чаю чи кави, поспілкуватися, зайнятися спортом.
Фото: gazeta.ua
«Хлопці-військові, з якими ми працюємо, навіть на передовій знаходять певні можливості для позитиву, який їх відновлює, допомагає бути у кращому фізичному та психологічному стані. Ми це зазвичай пояснюємо так: якщо автомобіль інтенсивно експлуатується, а двигун працює на постійних високих обертах, то що невдовзі станеться з цією машиною? Нам відповідають: двигун заклинить, а ходова розвалиться. Тож і нам – людям – треба час від часу робити «техогляд». Бо якщо ми цього не робитимемо, наша «машина» дуже швидко вийде з ладу. А з «перезавантаженням» – зможе далі працювати, допомагати іншим», – ділиться пан Волошин.
Фото: armyinform.com.ua
Отже, два роки повномасштабної війни позначилися на нас психологічно – наочно бачимо загальну тенденцію зростання негативних емоцій, певне зменшення оптимізму та втому. Але. Попри таке емоційне напруження, українці активно повертаються до роботи, працюють, роблять донати на ЗСУ, займаються волонтерством та будують плани на майбутнє. І емоція гордості за свою країну в соціологічних дослідженнях залишається домінуючою (56%) над сумом, страхами та втомою. А головне – ми віримо в перемогу України у цій війні. Більшість опитаних (85%) жодним чином не сумніваються в цьому і роблять усе можливе, а інколи й неможливе, для її наближення.
Любов Базів. Київ
Перше фото ілюстративне
Источник: www.ukrinform.ua