Життя стає набагато цікавішим, коли знаєш прості вправи та хитрощі, які допомагають продовжити життя у здоровому тілі. Редакція «UA Новини» знайшла для вас перевірений метод, який допоможе налагодити харчування та відчути себе краще.
8 простих принципів здорового харчування
Після свят багато хто помічає, що улюблений одяг став затісним, а відображення у дзеркалі не тішить. Не поспішайте вдаватися до жорстких дієт чи голодування. Період після свят – чудовий час для позитивних змін, зокрема й у харчових звичках. Візьміть на озброєння ці 8 простих правил, і невдовзі ви звикнете до здорового харчування.
1. Не дозволяйте голоду брати гору
Їсти слід, коли відчуваєте голод, а не тому, що час їсти. Однак, терпіти голод довше 20 хвилин не варто. Після цього ви втрачаєте контроль і хапаєтесь за будь-що – солодощі, бутерброди чи фаст-фуд. Сильно голодна людина з’їдає більше за норму. Оптимальний інтервал між основними прийомами їжі – не більше 5 годин. Не забувайте про легкі перекуси між ними: склянка кефіру чи яблуко допоможуть підтримати обмін речовин.
2. Не запивайте їжу
Вживання напоїв під час їжі може порушити процес травлення. Якщо ви звикли запивати їжу, дієтологи радять робити це маленькими ковтками. Загальний об’єм рідини не має перевищувати 1/3 від об’єму їжі. Першу склянку води чи чашку чаю краще випити не раніше, ніж через 1-1,5 години після їжі.
3. Вчіться поєднувати продукти
Деякі продукти не слід вживати разом, оскільки вони можуть спричиняти здуття. Наприклад, виноград, капуста та молоко разом можуть посилити процеси бродіння в кишечнику. Кислотні продукти (журавлина, помідори) у поєднанні з лужними (молоко) підвищують ризик розладів шлунку. Інші комбінації, особливо жирів та вуглеводів (бутерброд з беконом, тістечко з кавою та вершками), неминуче відкладаються у вигляді зайвих кілограмів.
4. Правильно обирайте напої
Напої, такі як чай, кава, морси, компоти та соки, не поєднуються з основними стравами. Максимум – це легкі десерти на кшталт мармеладу, пастили чи гіркого шоколаду. В іншому випадку, їх варто вживати за півгодини до їжі або через 1-1,5 години після. Вино під час їжі краще розбавляти водою, а міцні алкогольні напої вживати наприкінці трапези як дигестив.
5. Ретельно пережовуйте їжу
Шлунку легше перетравлювати добре пережовану їжу. Крім того, ті, хто їсть повільно, мають менше шансів набрати зайву вагу. Мозок отримує сигнал про насичення лише через 20 хвилин після початку трапези. Повільна людина, поки пережовує один шматочок, швидка встигає з’їсти три. Спокійний темп харчування допоможе уникнути переїдання та зайвих калорій. Пам’ятайте правило: виходити з-за столу слід з легким відчуттям голоду.
6. Використовуйте десертні тарілки
Маленька тарілка обмежує кількість їжі, яку ви можете покласти. Психологічно це створює враження більшого об’єму їжі. Щоб взяти добавку, доведеться докласти зусиль. З великою тарілкою є ризик з’їсти все, що на ній вмістилося, адже нас з дитинства вчили не доїдати – соромно. Використовуючи десертну тарілку, ви з’їдатимете на 20% менше.
7. Не заїдайте стрес
Під час емоційних переживань складно контролювати себе, а тому є ризик переїсти. Організм у стресі часто обирає не корисну їжу, а тягнеться до шоколаду чи тістечок через підвищення рівня кортизолу. Щоб подолати цю звичку, намагайтеся не терпіти голод. Навчіться отримувати задоволення не лише від їжі.
8. Не дивіться телевізор під час їжі
Під час прийому їжі зосередьтеся на процесі. Вимкніть телевізор, відкладіть журнал, а обговорення новин перенесіть на потім. Зовнішні подразники відволікають і змушують їсти більше, ніж потрібно. Важливо прислухатися до себе: поки ви голодні, їжа смакує яскраво. Коли настає насичення, смак стає менш вираженим. Це сигнал зупинитися.
Корисна фішка від «UA Новини»: Додайте в свій раціон більше клітковини. Фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові допоможуть довше відчувати ситість та покращать травлення. Нехай ваше життя буде здоровим та приємним!
Інформує «UA Новини».