Життя стає набагато цікавішим, коли знаєш прості вправи та хитрощі, які допомагають продовжити життя у здоровому тілі. Редакція «UA Новини» знайшла для вас перевірений метод, як подолати постійне відчуття голоду, не вдаючись до нездорових дієт.
Чому постійно хочеться їсти?
Відчуття голоду – це складний процес, на який впливають як біологічні, так і психологічні фактори. Якщо ви постійно відчуваєте голод, навіть дотримуючись правил здорового харчування, варто звернутися до лікаря, щоб виявити причини та підібрати правильну тактику.
Якщо зі здоров’ям усе гаразд, ймовірно, причиною переїдання є неправильно складений раціон. Що ж варто змінити у своєму меню, аби відчувати ситість та бути здоровим?
1. Збільшуйте об’єм страв
Робіть це за рахунок здорової їжі з високим вмістом клітковини. Наукові дослідження довели, що клітковина збільшує об’єм вмісту шлунка, тим самим подовжуючи відчуття ситості. Додатково, щоденне вживання 14 грамів клітковини може знизити споживання калорій на 10% і сприяти схудненню.
Клітковиною багаті фрукти, цільні злаки та овочі. Додавайте більше овочів на тарілку, частіше вживайте коричневий рис та макаронні вироби з цільних злаків, і не забувайте про фрукти та овочі як перекус.
2. Їжте супи
Сьогодні перші страви їдять не так часто, і це помилка! Якщо перед основною стравою з’їсти тарілку гарячого супу або бульйону, то під час цієї та наступної трапези людина з’їсть менше, але відчуватиме себе ситішою.
Обирайте на обід не просто кашу з котлетою, а гарячий суп, порцію злаків та індичку. Найкращий вибір супу для тих, хто постійно хоче їсти – овочевий суп або суп з бобовими. Дослідження показали, що додавання в раціон багатих клітковиною бобових, гороху, нуту та сочевиці може збільшити відчуття ситості на 31% порівняно зі стравами без бобових.
3. Додайте більше білка
Достатня кількість білка в раціоні – запорука довготривалого відчуття ситості. Білок контролює апетит, зменшує тягу до позапланових перекусів та переїдання. Крім того, білок стимулює вироблення гормонів, що сигналізують організму про насичення.
Одне з досліджень показало, що чоловіки із зайвою вагою, які отримували 25% денної норми калорій з білка протягом 12 тижнів, зменшили бажання перекусити вночі на 50% порівняно з групою, яка споживала менше білка.
4. Надавайте перевагу “твердим” калоріям
“Тверді” та “рідкі” калорії по-різному впливають на апетит. Калорії з напоїв, коктейлів та смузі швидко засвоюються і майже не дають відчуття ситості. Натомість, калорії з твердої їжі не дозволять проголодатися раніше часу.
Експерименти показали, що люди, які їли напівтверду їжу, відчували менший голод і бажання перекусити порівняно з тими, хто вживав рідку їжу. Тому для кращого насичення краще з’їсти порцію каші та овочів, ніж суп-пюре чи смузі.
5. Пийте каву
Так, кава може допомогти контролювати голод і подовжити ситість, але її слід вживати правильно – після їжі, а не до чи замість неї. Дослідження показують, що кава стимулює вивільнення пептиду YY, який дає тривале відчуття насичення.
Цікаво, що кава без кофеїну краще пригнічує голод, ніж звичайний напій, і цей ефект зберігається до трьох годин.
6. Уникайте рафінованих продуктів
Часте відчуття голоду може бути спричинене надмірним споживанням рафінованих вуглеводів. Під час обробки цільної їжі вона втрачає клітковину, вітаміни та мінерали, але зберігає високу калорійність. Приклади: випічка з білої муки, кондитерські вироби.
Їх вживання різко підвищує рівень глюкози в крові, створюючи хибне відчуття ситості. Але так само швидко глюкоза падає, повертаючи відчуття голоду та втому. Заміна рафінованих вуглеводів на здорову їжу допоможе позбутися цього замкненого кола.
7. Додайте в раціон більше жирів
Здорові жири, як і клітковина, забезпечують тривале відчуття насичення. Жирна їжа довше засвоюється, а вживання жирів стимулює вироблення гормонів ситості. Натомість, низькожирові дієти можуть призвести до нестачі гормону насичення лептина та викликати нестримний апетит.
Джерела здорових жирів: рослинні олії, жирна риба (лосось, тунець), горіхи, насіння льону, авокадо.
8. Пригнічуйте апетит салатом
Салат – чудовий спосіб контролювати голод як під час їжі, так і між прийомами. Готуйте його зі свіжих овочів та зелені, заправляючи невеликою кількістю олії, нежирним соусом, йогуртом або лимонним соком. Для більшої ситості додавайте горіхи, насіння, висівки.
Різноманітність – запорука смаку: використовуйте моркву, редьку, томати, огірки, зелень, капусту, болгарський перець. Дослідження показали, що вживання низькокалорійного салату перед обідом дозволяє з’їсти на 12% менше калорій під час основної трапези.
9. Не відмовляйтеся від молочних продуктів
Молочні продукти – це чудовий спосіб додати білка в раціон, отримавши смачний і поживний перекус помірної калорійності. Вони містять молочний білок та казеїн, які контролюють відчуття голоду. Обирайте молоко, кефір, йогурт, сир, ряжанку, сири середньої жирності.
10. Пийте чисту воду
Вживання склянки води перед кожним прийомом їжі, за даними досліджень, забезпечує триваліше відчуття насичення після їжі. Це корисно як для здоров’я, так і для схуднення.
Що ще зробити, аби позбутися голоду?
Окрім змін у раціоні, введіть у свій розпорядок дня корисні звички:
- Їжте повільніше. Організму потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати сигнал мозку про насичення. Їжте повільно, ретельно пережовуйте їжу.
- Бороться зі стресом. Стресові ситуації можуть призводити до тяги до солодкого.
- Займайтеся спортом. Фізичні навантаження допомагають краще контролювати відчуття голоду та насичення.
- Висипайтеся. Нестача сну збільшує апетит та знижує концентрацію гормонів ситості.
- Вірте в свої сили. Впевненість допоможе перемогти розіграний апетит та дотримуватися здорового способу життя.
Корисна фішка від «UA Новини»: Поєднуйте різні джерела білка протягом дня, щоб забезпечити тривале відчуття ситості та отримати всі необхідні амінокислоти. Нехай ваше життя буде здоровим та приємним!
Інформує «UA Новини».