Життя стає набагато цікавішим, коли знаєш прості вправи та хитрощі, які допомагають продовжити життя у здоровому тілі. Редакція «UA Новини» знайшла для вас перевірений метод, який полягає у виконанні невеликої кількості інтенсивних вправ замість довготривалих, але менш ефективних.
Усім відома цифра в 10 000 кроків щодня стала свого родом “золотим стандартом” фізичної активності. Але чи справді це так? Сучасні дослідження показують, що короткі, але інтенсивні навантаження можуть принести не меншу користь, ніж тривала ходьба.
Знаменита норма в 10 000 кроків, як виявилося, є радше маркетинговим ходом, аніж науково обґрунтованою рекомендацією. Вона з’явилася ще в 1960-х роках у Японії як рекламний слоган для першого крокоміра.
Наукові дані свідчать, що оптимальна кількість кроків для здоров’я дещо нижча. Дослідження, опубліковане в журналі The Lancet Public Health, показало, що максимальне зниження ризиків для здоров’я (включаючи зниження ризику смерті від усіх причин на 47%) досягається вже при 7000 кроках на день. Подальше збільшення кількості кроків до 10 000 дає лише незначний додатковий ефект.
Позитивний вплив на здоров’я починає проявлятися вже з 2500–4000 кроків на день. До того ж, 10 000 кроків вимагають близько 90 хвилин активної прогулянки, що може бути нереалістично для багатьох людей, які ведуть активний спосіб життя.
Головний висновок: будь-яка ходьба корисна, але гнатися за цифрою в 10 000 кроків не обов’язково.
У чому сила 10 присідань?
Ходьба є чудовим кардіонавантаженням, але присідання – це силові вправи, які залучають близько 70% м’язів тіла. Їхня головна перевага перед ходьбою – інтенсивність м’язової роботи, яка дає ефекти, що важко досягти під час спокійної прогулянки. Тривале сидіння може викликати застій крові, дискомфорт та інші неприємності. Підйоми на носки – ще одна ефективна вправа для профілактики застою крові та лімфи в м’язах гомілки, що працює як “насос” для вен. Вона зміцнює литкові м’язи, покращує венозний відтік, запобігає набрякам, варикозу та знімає втому, особливо корисна при сидячому способі життя.
Що обрати – кроки чи присідання?
Рекомендацію щодо 10 000 кроків не завжди легко виконати, і вона не допоможе миттєво прибрати набряки чи оніміння. 10 присідань та 10 підйомів на носки – чудова альтернатива! Ці вправи швидко покращать кровообіг в онімілих кінцівках і допоможуть швидко повернутися до робочого стану.
Чим корисні присідання?
- Контроль цукру та метаболізму: присідання змушують великі м’язи активно споживати глюкозу з крові. Цей ефект може зберігатися до 48 годин. Ходьба, як менш інтенсивне навантаження, дає менший метаболічний ефект.
- Для здоров’я серця: силові вправи, такі як присідання біля стіни, є одним з найкращих способів зниження артеріального тиску.
- Для збереження м’язів та кісток: ходьба майже не впливає на м’язову масу, а після 40 років ми втрачаємо 3-5% м’язів кожні десять років. Присідання – головна вправа для боротьби з саркопенією (віковою втратою м’язової маси), зміцнення кісток та зниження ризику остеопорозу.
- Для мозку: короткі перерви на присідання протягом дня допомагають підтримувати концентрацію та покращують кровообіг у мозку.
Навіть 30 присідань на день (наприклад, 3 підходи по 10 разів) покращують кровообіг, прискорюють метаболізм і допомагають боротися з болем у спині від сидячої роботи.
Що корисніше – ходьба чи присідання?
Правда в тому, що ці активності не виключають, а доповнюють одна одну. Ходьба та присідання вирішують різні завдання.
Ходьба м’яко тренує серце та легені, знижує ризики інфаркту та інсульту на 20-30%, покращує настрій і підходить практично всім. Вона незамінна для загальної витривалості.
Присідання – король сили та метаболічного здоров’я. Це найкращий спосіб зберегти м’язи, контролювати рівень цукру та підтримувати високий рівень основного обміну речовин.
Ідеальна стратегія – поєднання цих тренувань.
Корисна фішка від «UA Новини»: Щоб ще більше посилити ефект від присідань, спробуйте додати вправу “напівприсідання” з утриманням ваги тіла на кілька секунд. Це допоможе зміцнити м’язи ніг та сідниць. Нехай ваше життя буде здоровим та приємним!
Інформує «UA Новини».